Питание школьников
Организм школьника постоянно растет, испытывая повышенные нагрузки – умственные и физические. Для правильного развития требуется достаточное количество энергии, которая поступает в наш организм с пищей. Нарушение питания может привести к возникновению и прогрессированию заболеваний желудочно-кишечного тракта, органов кровообращения, изменениям со стороны эндокринной, костно-мышечной и центральной нервной систем.
Питание строится с учетом пола и возрастных потребностей организма в пищевых веществах и энергии. У мальчиков потребность выше, чем у девочек. Потребность в пищевых веществах и энергии также увеличивается при усиленных занятиях спортом.
Это важно знать!
Пища должна быть разнообразной и содержать все основными составляющие - белки, жиры и углеводы. Их суточное соотношение должно составлять соответственно 1:1:4, т.е. белков и жиров должно быть в 4 раза меньше, чем углеводов.
Важно предупредить две крайности. С одной стороны, нельзя переедать. Переедание приводит к ожирению. С другой стороны, многие подростки, следуя моде, излишне ограничивают себя в питании или соблюдают всевозможные диеты. Это может привести к резкому отставанию в росте, массе тела, развитию анемии, к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и нарушениям обмена веществ.
Белки - основной материал для построения тканей. Полноценный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, птице, рыбе, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Если в пище недостает белка, заметно замедляется рост, отмечается плохая прибавка в массе, ухудшается сопротивляемость к инфекциям, снижается умственная и физическая работоспособность. Избыточное белковое питание вызывает интоксикацию организма.
Жиры – участвуют в построении клеточных структур, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Жиры входят в состав следующих продуктов: сливочное и растительное масла, мясо, колбаса, рыба, молочные продукты (сыр, творог, сметана, молоко и т.д.). Из животных жиров наиболее полноценные молочные жиры, в них содержатся витамины А и Д. Большую ценность представляют и растительные жиры. У детей, запасы жиров легко истощаются, поэтому поступление их с пищей должно быть постоянным. Избыток жиров вызывает снижение аппетита и приводит к нарушению обмена веществ, ожирению.
Углеводы - важный источник энергии. Углеводы бывают сложные и простые. Основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Это крахмалсодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) не более 40 г в день. При избытке углеводы превращаются в жир, это способствует развитию заболеваний эндокринной системы и нарушениям обмена веществ.
В целом в рационе учащихся должны ежедневно присутствовать мясо или рыба, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масла, хлеб и хлебобулочные изделия, овощи. В течение недели в питание обязательно следует включать крупы и макаронные изделия, сметану, сыр, яйца, творог, фрукты (плоды, ягоды), или фруктовые соки. В меню должны присутствовать зелень, картофель, натуральные соки, витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные напитки.
Напоминаем!
- Принимать пищу нужно через одинаковые промежутки в течение дня, не реже 4-5 раз в сутки примерно в одно и тоже время, не переедая перед сном. Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
- Нельзя есть урывками и «перекусывать» между едой.
- Распределение суточной калорийности пищи должно быть примерно таким:
завтрак – 30%,
полдник – 10-15%,
обед - 35 – 40% ,
ужин – 25%
Наиболее важное значение имеет завтрак. Он должен быть полноценным, достаточно калорийным и обязательно содержать горячее блюдо – молочную кашу (особенно полезна овсяная каша), вареное яйцо, омлет или яичницу.
Обед обязательно начинать с салата из сырых овощей, на первое блюдо – суп, на второе – мясо (котлеты, бефстроганов и др.), рыбу (отварную или жареную), курицу. Гарнир лучше из тушеных или отварных овощей (реже из гречки, риса, макарон), полезна зелень - укроп, петрушка, лук. На третье – лучше всего свежие или консервированные фрукты, компот из сухофруктов, отвар шиповника, натуральный сок.
На ужин – творожная запеканка, сырники, а также овощное или крупяное блюдо. При этом, если на завтрак была каша, то на ужин нужны овощи, и наоборот. Мясо вечером не рекомендуется, так как замедляются пищеварительные процессы. Очень полезны на ужин свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
В течение суток желательно выпивать 1,5-2 литра жидкости (не сладкие напитки, а простую чистую воду).
Обрати внимание!
У школьников интенсивно формируется костная ткань и растут мышцы, поэтому они испытывают повышенную потребность в витаминах и минеральных солях - особенно в кальции, фосфоре, железе. Много кальция в молочных продуктах, в арахисе, твороге, твердых сортах сыра. Фосфором богаты рыба, мясо, желток, орехи. Железом богаты зелень, свекла, гранат, яблоко, печень. Многие микроэлементы мы получаем с ягодами, овощами, фруктами, а также с морепродуктами. Для повышения защитных сил организма в зимне-весенний период следует дополнительно принимать поливитаминные препараты.
